Perdre 3 kilos en deux semaines sans exploser son budget, en se faisant plaisir et sans passer des heures à cuisiner: la solution? Les pâtes.
Bonne nouvelle: pour les nutritionnistes, les pâtes ne font pas grossir! Il est donc inutile de culpabiliser si, après une journée de travail, on n'a pas le temps de mijoter un bon petit plat minceur et que l'on mise sur le placard et le paquet de pâtes.
En effet, les pâtes sont pauvres en graisse et finalement peu caloriques, elles ont donc parfaitement leur place dans un régime hypocalorique. L'autre intérêt, et non des moindres de ces féculents, c'est qu'elles ne sont pas chères.
Les raisons d'adopter ce régime
L'indice glycémique (IG) des pâtes est faible, entre 40 et 50, elles sont donc digérées lentement sans augmenter le taux d'insuline, l'hormone de l'appétit: elles rassasient longtemps et permettent d'éviter les fringales.
Une assiette de pâtes nature n'apporte que 180 calories et moins d'un gramme de lipides.
Les pâtes consommées au déjeuner dopent l'activité cérébrale grâce aux vitamines B du blé et consommées au dîner, elles favorisent l'endormissement. Deux raisons de plus de ne pas s'en priver.
Quelques conseils
Il faut compter entre 100 et 150 g de pâtes cuites pour une portion normale. Comme elles sont riches en protéines, il est inutile de les accompagner de viande ou de poisson ou alors en petite quantité (50g). On peut y ajouter un peu de gruyère râpé ou de parmesan et les accompagner de 200g de légumes.
Mieux vaut les cuire "al dente", ainsi l'organisme les assimile plus lentement et leur digestion est facilitée.
Il est préférable de choisir des pâtes complètes car elles contiennent deux fois plus de fibres que les pâtes normales et couvrent 20 % des besoins quotidiens. Par contre, il convient d'éviter les pâtes aux oeufs, plus caloriques.
Les principes du régime
Le régime se déroule sur deux semaines. Il comporte ensuite deux semaines de stabilisation qui permettent de revenir progressivement à une alimentation normale pour pérenniser la perte de poids.
Chaque journée comporte un petit déjeuner, un déjeuner et un dîner. Les pâtes sont consommées soit au déjeuner soit au dîner.
Il faut limiter la consommation de corps gras dans les autres plats à 1 cuillère à soupe d'huile ou 10g de beurre ou 2 cuillères à soupe de crème fraîche (4 pour de la crème allégée à 5%).
Il faut manger lentement, bien mastiquer pour faciliter la digestion et favoriser la satiété: le repas doit durer au moins 30 minutes. Petite astuce: poser la fourchette entre chaque bouchée.
Il faut bien écouter les signaux de l'organisme quant à la sensation de faim: si on n'a plus faim, si par exemple le plat principal a été suffisamment rassasiant, on peut éviter le dessert.
En cas de fringale, on peut consommer un fruit (une pomme par exemple).
Il est important d'avoir une activité sportive: pratiquer un sport au moins deux fois par semaine ou marcher à bonne allure au moins 30 minutes par jour.
Comme tout régime, en cas de problèmes de santé, de grossesse, il faut demander l'avis du médecin et il ne doit pas être suivi par les enfants sauf avis médical.
Les menus de la 1ère semaine
Tous les petits déjeuners se composent d'une boisson chaude (café ou thé), d'un laitage (1 yaourt ou 200g de fromage blanc, 1 fruit (pomme, banane, kiwi, 2 pruneaux), éventuellement des céréales ou 1 tranche de pain (mais dans ce cas, il faut diminuer la ration de pâtes journalière).
• Lundi
Déjeuner: 150g de steack hâché (5 ou 10 % de MG), 200g de brocolis avec 1 noix de ketchup, 1 orange
Dîner: salade d'endives avec 1 c.c. d'huile, penne rigate au chorizo, 1 pomme
• Mardi
Déjeuner: 2 tranches de jambon blanc sans gras, 200g de salade avec 1 c.c. d'huile, 1 pot de fromage blanc à 0% de MG avec 1 c.c. de confiture.
Dîner: fusilli au saumon, brocolis.
• Mercredi
Déjeuner: 150g de foie de veau , 200g de haricots verts, 2 boules de sorbet
Dîner: potage aux poireaux; gansettes aux courgettes, ail et lardons; 1 orange
• Jeudi
Déjeuner: Linguine au saumon et aneth, 200g d'épinards à la crème allégée, 1 carré de chocolat noir.
Dîner: 1 omelette avec 2 oeufs, 2 tomates provençales à l'huile d'olive, 1 yaourt aux fruits à 0% de MG.
• Vendredi
Déjeuner: 200g de carottes râpées, spaghettis au thon et au curry, 4 tranches d'ananas
Dîner: 200g de poulet rôti sans la peau, 200g de chou fleur cuit à l'eau, 1 pot de fromage blanc avec 1 cc de crème de marron
• Samedi
Déjeuner: Conchiglie à la ricotta et au parmesan, 2 kiwis.
Dîner: 200g de poisson blanc cuit au four, 200g de ratatouille légère, 1 pot de crème dessert allégée.
• Dimanche
Déjeuner: salade de tomates, poivrons, laitue, 50g de thon avec 1 cs d'huile d'olive, 1 yaourt nature
Dîner: nouilles à la crème légère et au gruyère, 1 pomme.
Les menus de la deuxième semaine
Les menus de la deuxième semaine reprennent les menus de la première semaine, seuls les plats de pâtes quotidiens changent.
Lundi
Déjeuner: idem 1ère semaine
Dîner: torsades aux champignons et au basilic
Mardi
Déjeuner: idem 1ère semaine
Dîner: lasagnes aux épinards et ricotta
Mercredi
Déjeuner: idem 1ère semaine
Dîner: pâtes aux jambon de Parme et mozarella
Jeudi
Déjeuner: serpentini à la fondue de poireau
Dîner: idem 1ère semaine
Vendredi
Déjeuner: tagliatelles aux aubergines confites
Dîner: idem 1ère semaine
Samedi
Déjeuner: spaghetti au citron et parmasan
Dîner: idem 1ère semaine
Dimanche
Déjeuner: idem 1ère semaine
Dîner : pipe rigate au poulet
La phase de stabilisation
Cette étape est trés importante, elle permet de revenir à une alimentation normale sans reprendre les kilos perdus.
Continuer à manger des pâtes un jour sur deux, dans le cas d'une perte de poids d'au moins 2.5 kilos on peut augmenter les rations (200g par portion);
Variez les plaisirs en mangeant des pâtes sous toutes leurs formes: en salades, mélangées avec des légumes.
Les jours sans pâtes mangez des légumes, du poisson ou de la viande une fois par jour.
Ne pas consommer d'autres féculents que les pâtes.
Bonne nouvelle: pour les nutritionnistes, les pâtes ne font pas grossir! Il est donc inutile de culpabiliser si, après une journée de travail, on n'a pas le temps de mijoter un bon petit plat minceur et que l'on mise sur le placard et le paquet de pâtes.
En effet, les pâtes sont pauvres en graisse et finalement peu caloriques, elles ont donc parfaitement leur place dans un régime hypocalorique. L'autre intérêt, et non des moindres de ces féculents, c'est qu'elles ne sont pas chères.
Les raisons d'adopter ce régime
L'indice glycémique (IG) des pâtes est faible, entre 40 et 50, elles sont donc digérées lentement sans augmenter le taux d'insuline, l'hormone de l'appétit: elles rassasient longtemps et permettent d'éviter les fringales.
Une assiette de pâtes nature n'apporte que 180 calories et moins d'un gramme de lipides.
Les pâtes consommées au déjeuner dopent l'activité cérébrale grâce aux vitamines B du blé et consommées au dîner, elles favorisent l'endormissement. Deux raisons de plus de ne pas s'en priver.
Quelques conseils
Il faut compter entre 100 et 150 g de pâtes cuites pour une portion normale. Comme elles sont riches en protéines, il est inutile de les accompagner de viande ou de poisson ou alors en petite quantité (50g). On peut y ajouter un peu de gruyère râpé ou de parmesan et les accompagner de 200g de légumes.
Mieux vaut les cuire "al dente", ainsi l'organisme les assimile plus lentement et leur digestion est facilitée.
Il est préférable de choisir des pâtes complètes car elles contiennent deux fois plus de fibres que les pâtes normales et couvrent 20 % des besoins quotidiens. Par contre, il convient d'éviter les pâtes aux oeufs, plus caloriques.
Les principes du régime
Le régime se déroule sur deux semaines. Il comporte ensuite deux semaines de stabilisation qui permettent de revenir progressivement à une alimentation normale pour pérenniser la perte de poids.
Chaque journée comporte un petit déjeuner, un déjeuner et un dîner. Les pâtes sont consommées soit au déjeuner soit au dîner.
Il faut limiter la consommation de corps gras dans les autres plats à 1 cuillère à soupe d'huile ou 10g de beurre ou 2 cuillères à soupe de crème fraîche (4 pour de la crème allégée à 5%).
Il faut manger lentement, bien mastiquer pour faciliter la digestion et favoriser la satiété: le repas doit durer au moins 30 minutes. Petite astuce: poser la fourchette entre chaque bouchée.
Il faut bien écouter les signaux de l'organisme quant à la sensation de faim: si on n'a plus faim, si par exemple le plat principal a été suffisamment rassasiant, on peut éviter le dessert.
En cas de fringale, on peut consommer un fruit (une pomme par exemple).
Il est important d'avoir une activité sportive: pratiquer un sport au moins deux fois par semaine ou marcher à bonne allure au moins 30 minutes par jour.
Comme tout régime, en cas de problèmes de santé, de grossesse, il faut demander l'avis du médecin et il ne doit pas être suivi par les enfants sauf avis médical.
Les menus de la 1ère semaine
Tous les petits déjeuners se composent d'une boisson chaude (café ou thé), d'un laitage (1 yaourt ou 200g de fromage blanc, 1 fruit (pomme, banane, kiwi, 2 pruneaux), éventuellement des céréales ou 1 tranche de pain (mais dans ce cas, il faut diminuer la ration de pâtes journalière).
• Lundi
Déjeuner: 150g de steack hâché (5 ou 10 % de MG), 200g de brocolis avec 1 noix de ketchup, 1 orange
Dîner: salade d'endives avec 1 c.c. d'huile, penne rigate au chorizo, 1 pomme
• Mardi
Déjeuner: 2 tranches de jambon blanc sans gras, 200g de salade avec 1 c.c. d'huile, 1 pot de fromage blanc à 0% de MG avec 1 c.c. de confiture.
Dîner: fusilli au saumon, brocolis.
• Mercredi
Déjeuner: 150g de foie de veau , 200g de haricots verts, 2 boules de sorbet
Dîner: potage aux poireaux; gansettes aux courgettes, ail et lardons; 1 orange
• Jeudi
Déjeuner: Linguine au saumon et aneth, 200g d'épinards à la crème allégée, 1 carré de chocolat noir.
Dîner: 1 omelette avec 2 oeufs, 2 tomates provençales à l'huile d'olive, 1 yaourt aux fruits à 0% de MG.
• Vendredi
Déjeuner: 200g de carottes râpées, spaghettis au thon et au curry, 4 tranches d'ananas
Dîner: 200g de poulet rôti sans la peau, 200g de chou fleur cuit à l'eau, 1 pot de fromage blanc avec 1 cc de crème de marron
• Samedi
Déjeuner: Conchiglie à la ricotta et au parmesan, 2 kiwis.
Dîner: 200g de poisson blanc cuit au four, 200g de ratatouille légère, 1 pot de crème dessert allégée.
• Dimanche
Déjeuner: salade de tomates, poivrons, laitue, 50g de thon avec 1 cs d'huile d'olive, 1 yaourt nature
Dîner: nouilles à la crème légère et au gruyère, 1 pomme.
Les menus de la deuxième semaine
Les menus de la deuxième semaine reprennent les menus de la première semaine, seuls les plats de pâtes quotidiens changent.
Lundi
Déjeuner: idem 1ère semaine
Dîner: torsades aux champignons et au basilic
Mardi
Déjeuner: idem 1ère semaine
Dîner: lasagnes aux épinards et ricotta
Mercredi
Déjeuner: idem 1ère semaine
Dîner: pâtes aux jambon de Parme et mozarella
Jeudi
Déjeuner: serpentini à la fondue de poireau
Dîner: idem 1ère semaine
Vendredi
Déjeuner: tagliatelles aux aubergines confites
Dîner: idem 1ère semaine
Samedi
Déjeuner: spaghetti au citron et parmasan
Dîner: idem 1ère semaine
Dimanche
Déjeuner: idem 1ère semaine
Dîner : pipe rigate au poulet
La phase de stabilisation
Cette étape est trés importante, elle permet de revenir à une alimentation normale sans reprendre les kilos perdus.
Continuer à manger des pâtes un jour sur deux, dans le cas d'une perte de poids d'au moins 2.5 kilos on peut augmenter les rations (200g par portion);
Variez les plaisirs en mangeant des pâtes sous toutes leurs formes: en salades, mélangées avec des légumes.
Les jours sans pâtes mangez des légumes, du poisson ou de la viande une fois par jour.
Ne pas consommer d'autres féculents que les pâtes.
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